Dein EMS Trainingsplan für zuhause

Mit EMS Trainings lassen sich Muskeln gezielter stimulieren und führen somit zu einer erhöhten Effektivität des Trainings. EMS hilft Dir dabei Trainingsplateaus zu überwinden und innerhalb kürzester Zeit Deine Fitnessziele zu erreichen. Neben gezieltem Muskelaufbau kann auch die Ausdauer über Cardio EMS Trainings gesteigert werden. Für den optimalen Mix ist ein spezifischer EMS Trainingsplan wichtig. Wir helfen Dir beim Erstellen!

Wie oft darf man EMS machen?

Bevor Du mit dem Erstellen Deines EMS Trainingsplans beginnst, sollte zuerst geklärt werden, wie oft man EMS Trainings machen darf. Wie viel EMS Training pro Tag ist erlaubt? Generell gilt, da EMS Trainings um einiges intensiver als normale Trainings sind, solltest Du genügend Ruhezeiten einplanen. Das heißt zwischen den Einheiten sollten zumindest zu Beginn zwei Tage liegen, um dem Körper genug Zeit zu geben wieder zu regenerieren. Dabei besteht eine Einheit aus circa 20 Minuten Training und ist 300-mal effektiver als Training ohne EMS. Je nach Fitnesslevel und Erfahrung mit EMS kannst Du dementsprechend circa zwischen 1 bis 4 EMS Einheiten pro Woche absolvieren. Maximal solltest Du jedoch 50 Minuten EMS Krafttraining pro Woche nicht überschreiten. Ausdauertraining und Entspannung mit EMS sind hingegen häufiger möglich.

Wie hoch sollte man die Intensität beim EMS Training einstellen?

Neben der Häufigkeit der EMS Trainings kannst Du die Stärke der Impulse regulieren. Für Anfänger empfiehlt es sich mit einer geringeren Intensität, beispielsweise 20%, zu starten und diese Schritt für Schritt zu steigern. Dies ist jedoch stark vom persönlichen Empfinden und der Tagesform abhängig. Auch wie sehr Du schwitzt hat einen Einfluss darauf, welche Intensität sich für Dich gut anfühlt.

Darum funktioniert ein EMS Trainingsplan

Ein EMS Trainingsplan gibt Deinem Training sowohl Struktur, aber auch Flexibilität und Variabilität. Er hilft Dir dabei Dich zu motivieren und somit Deine Fitnessziele zu erreichen.

Struktur

Dein EMS Trainingsplan sorgt dafür, dass du regelmäßig trainierst und somit den Sport als Routine in deinen Alltag integrierst.
Mithilfe des EMS Trainingsplans erreichst du ein ausgewogenes Training (Cardio, Kraft und Entspannung) und vergisst nicht, ausreichend Ruhezeiten einzuplanen, um Überbelastung vorzubeugen.
Ein EMS Trainingsplan gibt dir die Möglichkeit, dich voll und ganz auf das Training selbst zu konzentrieren, anstatt immer wieder darüber nachdenken zu müssen, wann, was und wie lange du trainieren möchtest. Dies führt zu einer effizienteren Nutzung deiner kostbaren Trainingszeit.

Flexibilität & Variabilität

Der EMS Trainingsplan kann genau auf Dich persönlich zugeschnitten werden. Er berücksichtigt Deine EMS Vorkenntnisse, Dein Fitnesslevel sowie Deine Trainingsvorlieben und -ziele.
Natürlich lässt sich Dein Plan jederzeit flexibel anpassen. Solltest Du mit der Zeit persönliche Stärken und Schwächen herausarbeiten, können diese durch den EMS Trainingsplan gezielt adressiert werden.
Indem Du verschiedene Übungseinheiten in den EMS Trainingsplan einfügst, vermeidest du Langeweile und erhöhst deine Motivation. Einem abwechslungsreichen Training steht so nichts mehr im Weg.

Motivation & Zielerreichung

Dein EMS Trainingsplan hilft Dir bei der Selbstkontrolle. Er zeigt Dir, was du noch zu erledigen hast und hilft Dir engagiert bei der Sache zu bleiben.
Mit Deinem EMS Trainingsplan kannst Du Erfolge feiern. Das Abhaken erfolgreich absolvierter Übungen ist ein tolles Erfolgsgefühl und ein Booster für Deine Motivation!
Eine gute Planung sichert Deinen kontinuierlichen Trainingsfortschritt und macht Deinen Fortschritt objektiv messbar. So gelangst Du Schritt für Schritt näher an Dein Fitnessziel.

 

Das gilt es für einen EMS Trainingsplan zu beachten

Das EMS Training mit dem PEPPER Anzug aktiviert und stärkt gleichzeitig alle wichtigen Muskelgruppen, weshalb es ein effizientes Ganzkörpertraining ist. Um Deine Fitnessziele zu erreichen und Tiefenmuskulatur effektiv aufzubauen solltest Du die folgenden Punkte in Deinem EMS Trainingsplan beachten:

  • Starte als EMS Anfänger mit einer EMS Einheit pro Woche und geringer Impulsintensität
  • Füge genügend Ruhezeiten in Deinen EMS Trainingsplan ein
  • Trainiere regelmäßig, um Deinen Fortschritt zu erhalten
  • Wärme Dich vor jedem EMS Training immer ausreichend auf. Wenn Du die PEPPER App nutzt, ist das Aufwärmen in den Trainingsvideos bereits enthalten.
  • Vergiss nicht trotz kurzer Trainingseinheiten viel zu trinken!
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EMS Trainingsplan für Einsteiger

Als EMS Einsteiger sollte Dein EMS Trainingsplan nicht so vollgepackt sein. Beginne langsam mit nur einem EMS Training pro Woche.

Lade Dir jetzt die PEPPER App herunter und melde Dich hier für die 12 Wochen Challenge von PEPPER an. Du erhälst einen kostenlosen EMS Trainingsplan inkl. dazugehöriger Workout-Videos für dein EMS Training.

Hier geht’s zu Deinem EMS Trainingsplan von PEPPER:

Ausfallschritt

Beim Ausfallschritt in Kombination mit EMS-Training ist eine aufrechte Körperhaltung entscheidend. Der vordere Fuß sollte stabil auf dem Boden stehen, während das hintere Knie sich dem Boden nähert, ohne diesen zu berühren. Achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Zehen hinausragt. Wähle eine passende EMS-Intensität, um die Muskeln gezielt zu stimulieren und Überlastungen zu vermeiden. Führe die Bewegung kontrolliert aus, um die Muskulatur optimal zu aktivieren.

Beckenheben

Beim Beckenheben mit EMS-Training ist es entscheidend, den Rücken gerade zu halten und das Becken langsam nach oben zu führen, bis eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien entsteht. Spanne die Gesäßmuskeln an und senke das Becken kontrolliert wieder ab. Die EMS-Intensität sollte so gewählt werden, dass die Gesäß- und unteren Rückenmuskeln effektiv aktiviert werden, ohne dabei den Rücken zu überlasten.

Liegestütze

Beim Liegestütz in Kombination mit EMS-Training ist es wichtig, auf eine gerade Körperhaltung zu achten, damit die Muskulatur optimal aktiviert wird. Deine Hände sollten schulterbreit aufgestellt sein, während die Ellenbogen nah am Körper bleiben. Achte darauf, gleichmäßig zu atmen und die EMS-Intensität passend zu deinem Trainingsniveau einzustellen, um Überlastungen zu vermeiden. Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um die volle Wirkung des EMS-Trainings zu nutzen.

Unterarmstütz

Beim Unterarmstütz mit EMS-Training ist es wichtig, den Körper in einer geraden Linie zu halten, vom Kopf bis zu den Fersen. Die Ellenbogen sollten direkt unter den Schultern positioniert sein. Halte die Spannung im Rumpf aufrecht und vermeide ein Durchhängen im Becken. Eine angepasste EMS-Intensität sorgt dafür, dass die tiefliegenden Muskeln effektiv aktiviert werden. Achte auf eine gleichmäßige Atmung, während du die Position hältst.

Kniebeugen

Bei Kniebeugen in Kombination mit EMS-Training ist eine aufrechte Körperhaltung wichtig, wobei die Knie in Richtung der Fußspitzen zeigen sollten. Die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander. Achte darauf, dass die Knie beim Beugen nicht über die Zehen hinausragen. Wähle eine EMS-Intensität, die deine Muskulatur fordert, aber nicht überlastet. Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um die Muskeln optimal zu stimulieren.

Bauchpresse

Bei der Bauchpresse in Verbindung mit EMS-Training ist es wichtig, den unteren Rücken während der Übung auf dem Boden zu halten, um die Bauchmuskulatur gezielt zu aktivieren. Hebe den Oberkörper langsam an, ohne am Nacken zu ziehen, und senke ihn kontrolliert wieder ab. Die EMS-Intensität sollte so eingestellt sein, dass die Bauchmuskeln effektiv arbeiten, ohne dass du dich überanstrengst.

EMS Trainingsplan für Einsteiger

Als EMS Einsteiger sollte Dein EMS Trainingsplan nicht so vollgepackt sein. Beginne langsam mit nur einem EMS Training pro Woche.

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Ausfallschritt

Beim Ausfallschritt in Kombination mit EMS-Training ist eine aufrechte Körperhaltung entscheidend. Der vordere Fuß sollte stabil auf dem Boden stehen, während das hintere Knie sich dem Boden nähert, ohne diesen zu berühren. Achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Zehen hinausragt. Wähle eine passende EMS-Intensität, um die Muskeln gezielt zu stimulieren und Überlastungen zu vermeiden. Führe die Bewegung kontrolliert aus, um die Muskulatur optimal zu aktivieren.

Beckenheben

Beim Beckenheben mit EMS-Training ist es entscheidend, den Rücken gerade zu halten und das Becken langsam nach oben zu führen, bis eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien entsteht. Spanne die Gesäßmuskeln an und senke das Becken kontrolliert wieder ab. Die EMS-Intensität sollte so gewählt werden, dass die Gesäß- und unteren Rückenmuskeln effektiv aktiviert werden, ohne dabei den Rücken zu überlasten.

Liegestütze

Beim Liegestütz in Kombination mit EMS-Training ist es wichtig, auf eine gerade Körperhaltung zu achten, damit die Muskulatur optimal aktiviert wird. Deine Hände sollten schulterbreit aufgestellt sein, während die Ellenbogen nah am Körper bleiben. Achte darauf, gleichmäßig zu atmen und die EMS-Intensität passend zu deinem Trainingsniveau einzustellen, um Überlastungen zu vermeiden. Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um die volle Wirkung des EMS-Trainings zu nutzen.

Unterarmstütz

Beim Unterarmstütz mit EMS-Training ist es wichtig, den Körper in einer geraden Linie zu halten, vom Kopf bis zu den Fersen. Die Ellenbogen sollten direkt unter den Schultern positioniert sein. Halte die Spannung im Rumpf aufrecht und vermeide ein Durchhängen im Becken. Eine angepasste EMS-Intensität sorgt dafür, dass die tiefliegenden Muskeln effektiv aktiviert werden. Achte auf eine gleichmäßige Atmung, während du die Position hältst.

Kniebeugen

Bei Kniebeugen in Kombination mit EMS-Training ist eine aufrechte Körperhaltung wichtig, wobei die Knie in Richtung der Fußspitzen zeigen sollten. Die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander. Achte darauf, dass die Knie beim Beugen nicht über die Zehen hinausragen. Wähle eine EMS-Intensität, die deine Muskulatur fordert, aber nicht überlastet. Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um die Muskeln optimal zu stimulieren.

Bauchpresse

Bei der Bauchpresse in Verbindung mit EMS-Training ist es wichtig, den unteren Rücken während der Übung auf dem Boden zu halten, um die Bauchmuskulatur gezielt zu aktivieren. Hebe den Oberkörper langsam an, ohne am Nacken zu ziehen, und senke ihn kontrolliert wieder ab. Die EMS-Intensität sollte so eingestellt sein, dass die Bauchmuskeln effektiv arbeiten, ohne dass du dich überanstrengst.

EMS-Trainingsplan-Fortgeschritten in der PEPPER App

EMS Trainingsplan für Fortgeschrittene

Für fortgeschrittene EMS Nutzer kann der EMS Trainingsplan auch mehrere Einheiten umfassen. Auf eine gute Mischung von Ausdauer- und Krafttrainings ist dabei zu achten. Dein EMS Trainingsplan sollte dabei maximal 50 Minuten EMS Krafttraining pro Woche enthalten. Selbstverständlich kannst Du die gleichen Übungen wie die Einsteiger nutzen und diese beispielweise durch Zuhilfenahme von elastischen Trainingsbändern oder Hanteln erschweren. Auch höhere Impulsintensitäten steigern die Belastung und die Schwierigkeit Deines Trainings. Zusätzlich kannst Du jederzeit entspannende Übungen wie Stretching zu Deinem EMS Trainingsplan hinzufügen.

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EMS Trainingsplan für Fortgeschrittene

Für fortgeschrittene EMS Nutzer kann der EMS Trainingsplan auch mehrere Einheiten umfassen. Auf eine gute Mischung von Ausdauer- und Krafttrainings ist dabei zu achten. Dein EMS Trainingsplan sollte dabei maximal 50 Minuten EMS Krafttraining pro Woche enthalten. Selbstverständlich kannst Du die gleichen Übungen wie die Einsteiger nutzen und diese beispielweise durch Zuhilfenahme von elastischen Trainingsbändern oder Hanteln erschweren. Auch höhere Impulsintensitäten steigern die Belastung und die Schwierigkeit Deines Trainings. Zusätzlich kannst Du jederzeit entspannende Übungen wie Stretching zu Deinem EMS Trainingsplan hinzufügen.

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Dein Individueller EMS Trainingsplan mit der PEPPER App

Mit der PEPPER App kannst Du Dir Deinen individuellen EMS Trainingsplan erstellen. Dabei hast Du die Möglichkeit Dir bei der Erstellung Deines EMS Trainingsplans helfen zu lassen, indem Du Dein Fitnesslevel, Deine EMS Erfahrungen und Deine Trainingsvorlieben angibst. Du kannst diesen EMS Trainingsplan jederzeit selbständig anpassen oder erweitern, aber ihn auch komplett selber gestalten. So erreichst Du Deine Ziele besonders schnell und effektiv! Worauf wartest Du?

Häufig gestellte Fragen zum EMS Trainingsplan

Da mit dem EMS Training vorwiegend die Effektivität des Trainings gesteigert wird, lassen sich grundsätzlich alle klassischen Fitnessübungen auch mit EMS trainieren. Dazu zählen beispielsweise Pushups, Crunches oder Planks. EMS kann aber auch für andere Sportarten wie Joggen oder Tennis verwendet werden.

Wie stark man den Impuls für das EMS Training einstellt, hängt stark vom persönlichen Empfinden und der Tagesform ab. Für Anfänger empfiehlt es sich, mit einer geringeren Intensität zu starten und diese schrittweise zu steigern. Auch die Stärke des Schwitzens hat einen Einfluss darauf, welche Intensität sich gut anfühlt.

Wie in allen Sportarten ist es auch bei EMS Training wichtig, auf genug Ruhezeiten zu achten. Gerade Anfänger sollten nicht mehr als einmal pro Woche mit EMS trainieren.

Das Training mit EMS ist sehr effektiv. Signifikante Verbesserungen in Kraft und Leistung lassen sich bereits innerhalb 4 bis 6 Wochen erkennen.

EMS Training ist sehr effektiv für den ganzen Körper, auch am Bauch. Mithilfe von EMS lässt sich die Durchblutung fördern und der Fettabbau erhöhen. Zudem wird die Stoffwechselrate gesteigert und die Blutzirkulation verbessert (EMS und Gewichtsabnahme).

Generell gilt, je länger desto besser. Auch wenn sich durch das EMS Training bereits nach einigen Wochen Erfolge zeigen, ist regelmäßiger Sport wichtig, um langfristig fit zu bleiben. Daher empfiehlt es sich, mithilfe des EMS Trainingsplans Routinen zu entwickeln und diese beizubehalten.

Selbstverständlich kannst Du deinen Trainingsplan in der PEPPER App nach deinen Wünschen und Vorstellungen jederzeit selbstständig anpassen. Dabei steht Dir eine Vielzahl an Trainingseinheiten zur Auswahl.